頸椎長期受到不當(dāng)?shù)膲毫?，久了?dāng)然受不了。對頸椎來說，頭部直立和往前傾 60 度，壓力可能差距到 5 倍。而我們的胸部和肩膀就是頭的基座，如果基座歪了，當(dāng)然上面的建筑也沒辦法擺正。

所以要先了解，自己的姿勢到底好不好，究竟是圓肩、駝背的姿勢？或是保持挺胸呢？有個(gè)簡單的觀察方式。

一眼看出圓肩

先說結(jié)論，看大指拇的方向，大拇指朝內(nèi)相對代表是圓肩、駝背；而大拇指平行朝前才是良好的姿勢。當(dāng)然，如果要觀察例如肘窩、虎口或是其他位置也可以，不過大拇指是個(gè)很容易觀察的目標(biāo)。

大拇指的方向其實(shí)是***后的結(jié)果，它代表的是基座，也就是肩關(guān)節(jié)的方向問題。

在挺胸的時(shí)候，肩胛骨會(huì)內(nèi)收，而肱骨（上臂）的位置則是外旋，除了前方胸口部位會(huì)打開而呈現(xiàn)挺胸的樣子之外，往下延伸的結(jié)果，就會(huì)看到大拇指朝前。

所以在上圖中的右方，是處于一個(gè)肩胛骨內(nèi)收，加上肱骨外旋的情形下所拍下的照片。

挺胸的姿勢是個(gè)好的姿勢，但是在調(diào)整姿勢的過程中，***大的問題是，怎么樣才能「維持」挺胸的姿勢。大家都知道挺胸比較好，但是就是維持不了多久，很多時(shí)候提醒自己要挺胸，結(jié)果不到一分鐘就回復(fù)原狀。

所以請大家「挺胸」，接下來觀察 2 個(gè)部分：

保持挺胸小技巧

如果聽到「挺胸」，您是不是直接把肩胛骨往后夾？大多數(shù)人的直覺是這么做的，我以前也是這樣。

接下來就會(huì)遇到第 2 個(gè)問題，可以維持多久呢？很短，一個(gè)不注意就回到了原來的姿勢。所以這樣的方式，問題在哪里呢？

當(dāng)我們把肩胛向后夾的時(shí)候，就是在作肩胛骨的內(nèi)收動(dòng)作，這時(shí)候所使用的肌肉只有斜方肌的中段纖維和菱形肌，也就是說，我們依靠兩條肌肉就要跟把肩膀往前拉的力量作對抗，還要一直維持著挺胸的動(dòng)作…撐不了多久也是應(yīng)該的。

因此這里的問題不在于我們注意力不足，而是使用的肌肉太少，所以效果不好。那有簡單的方法來征召更多肌肉支持挺胸的動(dòng)作嗎？

請記得口訣「轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)手、收下巴」

「轉(zhuǎn)肩」是讓肩膀從前方，經(jīng)由上面畫一個(gè)圓弧到肩膀后方定位，雖然***后的位置和肩胛骨直接往后收看起來很像，但是征召的肌群不一樣。當(dāng)作出轉(zhuǎn)肩動(dòng)作的時(shí)候，內(nèi)收的肌群不會(huì)那么用力，可是多出了下壓的肌群參與，像是斜方肌的下段纖維和前鋸肌。而且因?yàn)?**后是個(gè)往下的動(dòng)作，手的重量接在肩膀上，也就是多出了手的重量幫忙下壓，會(huì)更省力。

「轉(zhuǎn)手」讓手掌朝前然后往外轉(zhuǎn)，進(jìn)一步讓肱骨外旋使挺胸的動(dòng)作更明顯。這時(shí)候盂肱關(guān)節(jié)會(huì)同時(shí)作出伸展和外旋的動(dòng)作，包含三角肌后方纖維、闊背肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌…就會(huì)共同來參與這樣的動(dòng)作，所以這時(shí)候應(yīng)該可以明顯感受到除了肩胛骨中間以外，在肩胛骨下方的肌肉，會(huì)有明顯的緊繃感。恭喜您，征召了背部的多個(gè)肌肉來共同參與挺胸的行列。

「收下巴」是為了讓頸椎拉直，避免長期因?yàn)椴弊忧巴辉斐傻膫ΑＷ鐾贽D(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)手之后其實(shí)就算完成挺胸的部分，不過并不建議所謂的「抬頭」動(dòng)作，這樣很容易就使得脖子前突，真正要訓(xùn)練的是收下巴的動(dòng)作，請一起執(zhí)行。

當(dāng)然，使用更多的肌肉來維持挺胸的動(dòng)作，可以讓維持的時(shí)間上升，但是人的習(xí)慣可不是一、兩天就可以改變的，所以一想到就作出「轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)手、收下巴」的動(dòng)作是很重要的，我自己也是一注意到就提醒自己，之后練習(xí)慣了，不到 3 秒就可以定位完成。

另外就要從訓(xùn)練里面著手，將太過緊繃的胸肌和上斜方肌放松，來減少抗衡的力量；將肩胛內(nèi)收、下壓和背部的肌群加以強(qiáng)化，就可以自然保持更久的挺胸姿勢，這就是下一個(gè)可以努力的方向。

葉慧陽老師建議頸肩腰腿疼，含胸駝背，各關(guān)節(jié)疼痛，脊柱側(cè)彎可以用中醫(yī)手法調(diào)理，不開刀，不手術(shù)，不打針，中醫(yī)上乘之修護(hù)，安全有效！需要的朋友可以跟我們聯(lián)系！