肌筋膜的調(diào)整方式有三種，***：傳統(tǒng)拉伸，第二：按摩，第三：訓(xùn)練?，F(xiàn)在要談的就是關(guān)于拉伸這個部分。
要解釋筋膜伸展就必須要先解釋筋膜的結(jié)構(gòu)，而筋膜的結(jié)構(gòu)可以從兩個角度切入來解釋，一個是宏觀的角度，一個是微觀的角度。
從宏觀來說，肌筋膜的組成是從包住肌纖維的內(nèi)膜（endomysium）一直到整條肌肉的外膜(epimysium)，甚***到肌肉或結(jié)締組織之間黏液狀的組織，這些組織都可以稱為是筋膜，而肌肉只是被包覆在這些組織中體積***大的組織而已，所以一直扮演***重要的角色。從微觀的角度來說，肌筋膜的構(gòu)造甚***可以延伸入細(xì)胞層級，細(xì)胞內(nèi)骨架與細(xì)胞外基質(zhì)之間，其實(shí)借著“黏附蛋白”來連結(jié)，這個連結(jié)可以將細(xì)胞外的機(jī)械訊息傳遞到細(xì)胞內(nèi)，甚***可以達(dá)到細(xì)胞核，影響到細(xì)胞的基因或代謝表現(xiàn)。
舉例來說，給予筋膜一個拉力，細(xì)胞被拉長，這個訊息會經(jīng)由黏附蛋白傳遞到細(xì)胞內(nèi)，細(xì)胞感受到壓力，進(jìn)而刺激分化增生出多的細(xì)胞，相反的如果細(xì)胞很多很擁擠，每個細(xì)胞形狀都方方圓圓，細(xì)胞就會自動凋零死亡，讓出一些空間。
此外，筋膜的宏觀和微觀之間是一個快速而巧妙的訊息信道，宏觀下的身體形態(tài)可以借著筋膜張力傳遞給微觀下的每個細(xì)胞，讓身體細(xì)胞快速的知道目前肢體在空間中呈現(xiàn)什么狀態(tài)。
例如：在投手投球動作時前手臂線的整條筋膜張力都會升高，因此這條筋膜上的細(xì)胞就會知道目前身體的是處于將要把球投出的姿勢。這種訊息的傳遞并不是經(jīng)由神經(jīng)系統(tǒng)，而且，筋膜傳遞速度甚***比神經(jīng)快很多，這會讓身體的動作更有效率，也能避免受傷。筋膜傳遞張力訊息的能力對人體的重要性可以從“預(yù)應(yīng)力(prestress)”來解釋，就預(yù)應(yīng)力是身體對外在刺激的預(yù)先準(zhǔn)備或反應(yīng)，這對于動作的效率或者保護(hù)身體非常重要。
例如：踢足球時，當(dāng)還沒踢到球的那一個瞬間，其實(shí)整個小腿和大腿前側(cè)的肌筋膜的張力會先提高，整只腳的前側(cè)都先收緊準(zhǔn)備好，然后才能快速地將球踢出，雖然在踢到球的當(dāng)下肌肉才快速收縮，但其實(shí)在這之前筋膜已經(jīng)先收緊做好萬全的準(zhǔn)備了。
再舉一個例子：當(dāng)你走在路上踢到一顆石頭，眼看就要往前跌個狗吃屎了，在這之前你的背部筋膜就預(yù)先收緊，減緩上半身落下的速度，所以，真的很少人會跌到狗吃屎，反而常見到的情況是跌倒時雖然沒撞到腰，但是隔天腰卻痛得要死，這就是因?yàn)檠拷钅ゎA(yù)先收緊，雖然分散了跌倒的力量卻也拉傷了自己。
***后，這個預(yù)應(yīng)力其實(shí)經(jīng)過反復(fù)多次的練習(xí)可以加快反應(yīng)速度和質(zhì)量，如果你有一段時間沒有從事某種運(yùn)動，你會發(fā)現(xiàn)你的筋膜對于同樣動作的反應(yīng)會慢很多，感覺全身就像是松散掉一樣，很多一瞬間可以做到的反應(yīng)就是會“走鐘”一點(diǎn)點(diǎn)，就像是投手失憶癥一樣，可能身體沒什么傷痛了，但是投起球來就是感覺全身有說不出來的不對勁。此外，身體的體液系統(tǒng)狀態(tài)也會影響到筋膜的緊繃程度，身體的酸堿度越低，筋膜會收緊，因此可以影響身體酸堿的各種因素，也就影響改變筋膜的放松或收緊，例如：呼吸的快慢，情緒壓力，攝取食物的酸堿度等等，這些情況都可能都會改變整體筋膜的緊繃程度。葉慧陽老師建議要盡快早治療，找我們臺灣傳統(tǒng)軟手法用中醫(yī)手法調(diào)理，無創(chuàng)傷，無后遺癥，保證有效！上面描述了筋膜在人體的各種作用，由此可知，肌筋膜伸展的效果會包括：
- 延伸了肌筋膜的長度，增加肌筋膜的柔韌性與關(guān)節(jié)活動度
- 筋膜伸展也拉到了細(xì)胞層次，可以將整體張力狀態(tài)傳達(dá)到細(xì)胞內(nèi)，影響細(xì)胞的代謝
- 拉筋可以加強(qiáng)身體的本體感覺，提升身體的預(yù)應(yīng)力
以下簡單介紹幾種差別：
1.肌肉里面只含有20％的感覺接收器，而其他的80％都在筋膜里。肌肉里的壓力感受器(mechanoreceptor)只有高爾肌腱器官(Golgi tendon organ)與肌梭(muscle spindle)，只占全部壓力感受器的20%，然而，筋膜里面的接受器卻占了80%，包括：游離神經(jīng)末梢(free nerve endings)．路氏小體(Ruffini corpuscles)和巴齊尼氏小體(Paciniform corpuscles)，因此如果可以伸展整個肌筋膜，才可以刺激到所有的壓力感受器，效果當(dāng)然比只刺激肌肉里的壓力感受器要來的好很多。拉筋是一種物理性的刺激，也是反映身體各部位張力的狀態(tài)，這個訊息會經(jīng)由筋膜傳遞到細(xì)胞內(nèi)，并且可以影響細(xì)胞的修復(fù)．增生或者死亡，因此，拉筋膜的效果會比只拉肌肉更深遠(yuǎn)廣泛。筋膜會隨著年紀(jì)慢慢的老化，會漸漸變得雜亂無章且失去彈性，但經(jīng)由伸展，筋膜的排列會變得比較規(guī)則，筋膜的韌性也才能提高。
接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區(qū)塊部位，來進(jìn)行肌筋膜拉伸動作介紹，不需要任何器材在家里也能自行放松筋肌膜，不但能強(qiáng)化肌力外，還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉，進(jìn)而讓肌肉、肌力、協(xié)調(diào)性與柔軟度達(dá)到一個平衡的狀態(tài)，并預(yù)防筋膜沾黏及改善身體酸痛的不適感。
伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側(cè)屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道癥候群，及肱骨內(nèi)上髁損傷。
STEP 1
站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕，掌心盡量向外旋。伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內(nèi)收肌
作用：放松肩頸僵硬、舒緩肩胛酸痛。
STEP 1
雙腳盤坐，雙腳掌并攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開***極限為止。維持約20秒，吐氣放松。伸展肌群：背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預(yù)防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿，以左側(cè)為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在后。
STEP 2
左手往后伸，掌背貼于腰背，右手屈肘反掌于胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5公分以利于旋轉(zhuǎn)。伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用：放松腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥，腰背緊貼地面，雙腿并攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90度，掌心朝下。
STEP 2
吸氣，將雙膝向右側(cè)傾斜，臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側(cè)傾斜，臉朝右側(cè)看著右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應(yīng)保持并攏。注：此法可當(dāng)做每天起床或睡前的伸展與放松，及運(yùn)動前的暖身動作，堪稱腰背保養(yǎng)的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。伸展肌群：腘窩及膝上下周圍肌群
作用：放松股后屈肌群。
STEP 1
站姿，雙腳呈內(nèi)八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高，雙膝伸直，維持20秒。伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、腘繩肌
作用：放松膝關(guān)節(jié)股后側(cè)坐骨神經(jīng)，及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿，右側(cè)為例。雙手抬高130度，雙掌貼墻，右腳向后伸直，右腳掌著地踩內(nèi)八字，左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝腘窩有緊繃微酸的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
