針對(duì)翼狀肩胛的狀況說(shuō)明，從姿勢(shì)評(píng)估到肌肉伸展，再到訓(xùn)練動(dòng)作詳細(xì)的解釋。

何為翼狀肩胛，當(dāng)肩胛骨開(kāi)始偏離肋骨，讓人從後方看起來(lái)像天使的翅膀一樣，就有可能導(dǎo)致手臂及肩膀的動(dòng)作失衡。

在開(kāi)始改善之前要先做姿勢(shì)的評(píng)估，從對(duì)象的背面開(kāi)始，請(qǐng)對(duì)方先往前平舉雙手，在逐漸往上舉再到逐漸往下的過(guò)程中，即可發(fā)現(xiàn)肩胛骨是否有偏離肋骨的狀況。

如果是因?yàn)榱庑渭』蚴翘峒珉渭〉倪^(guò)度緊繃，則需要透過(guò)肌肉的伸展來(lái)改善，這些伸展動(dòng)作需要在一周內(nèi)每天重複數(shù)次，每次持續(xù)30到60秒才會(huì)開(kāi)始改善。菱形肌的伸展需要讓對(duì)方靠著牆壁，在臀部不離開(kāi)牆面的情況下，雙手交疊前伸，盡可能的向前伸展。

提肩胛肌的伸展要先分辨過(guò)緊的肌肉在哪一側(cè)，視線要往不緊的那一側(cè)肌肉往下看，背部一樣緊靠牆壁，用手向下加強(qiáng)頸部的伸展，另一手向上高舉。

如果有圓肩的狀況，就有可能是背肌、胸小肌、肩胛下肌的過(guò)度緊繃，那就需要伸展這些肌群，

背肌伸展：

胸小肌伸展：

肩胛下肌伸展：

在上述的姿勢(shì)評(píng)估以及肌肉伸展之後，如果要讓問(wèn)題充分改善，就要加強(qiáng)前鋸肌的鍛鍊，這邊共有六個(gè)動(dòng)作，採(cǎi)果人、拱背的伏地挺身、前伸彈力帶外展、鑽牆、體撐+前鋸肌的直臂下拉。採(cǎi)果人要先讓彈力帶固定於身體後方，一開(kāi)始要先讓手臂盡力往前伸，會(huì)像是向前再往上摘蘋(píng)果的動(dòng)作，之後動(dòng)作要維持肩胛骨的伸展，不要讓手臂直接往回縮，直到放下手臂。

拱背的伏地挺身要先從伏地挺身+的姿勢(shì)開(kāi)始，先讓背部拱起，之後用手往前推讓身體往腳踝方向，這期間要讓肩胛骨能完整包覆身體達(dá)到充分的伸展。

前伸彈力帶外展在雙手抓住彈力帶的狀況下讓手往前伸，逐漸展開(kāi)雙手，但要注意不可讓肩胛骨彼此靠近，因?yàn)榇藭r(shí)要專注在前鋸肌的鍛鍊，而不是菱形肌。

鑽牆的動(dòng)作要先雙手握拳，手臂打直的情況下倚靠牆壁，試著向前伸，讓肩胛骨伸展，但不要讓整個(gè)胸椎變形，因?yàn)橹饕允切枰戝€前鋸肌，避免脊椎的代償，之後讓拳頭外旋，像是讓手鑽入牆面一樣。

這是比較進(jìn)階的訓(xùn)練動(dòng)作，體撐+要在體撐的狀態(tài)下讓整個(gè)身體前傾，讓身體維持等長(zhǎng)收縮，雖然這個(gè)動(dòng)作也會(huì)運(yùn)用到腹部，但要更注重前鋸肌的感受度，盡可能讓動(dòng)作維持5到10秒。

相較於平常的直臂下拉，這個(gè)動(dòng)作要更專注在前鋸肌的訓(xùn)練，因此手臂向前伸展時(shí)，不可讓胸椎變形，在這個(gè)狀況下承受重量，跟前一個(gè)動(dòng)作一樣是較為進(jìn)階的動(dòng)作，需建立前鋸肌的感受度再嘗試。

關(guān)於翼狀肩胛，要先透過(guò)姿勢(shì)評(píng)估判斷是哪邊的肌肉過(guò)緊，先嘗試肌肉的伸展，來(lái)改善過(guò)緊的肌肉，也能改善受到夾擠的神經(jīng)，在肌肉得到伸展之後，可以透過(guò)訓(xùn)練鍛鍊前鋸肌。