（2）提肛動(dòng)作：平躺于瑜伽墊上，屈髖屈膝；當(dāng)抬起骨盆時(shí)，收縮盆底肌；放下骨盆與肩部同一水平時(shí)，放松盆底肌，重復(fù)10次。

（3）貓牛式伸展動(dòng)作：四點(diǎn)跪位于瑜伽墊上，軀干下沉，腹部伸展，頭部上抬為起始位置；軀干拱起，胸骨與骨盆相互靠近的過(guò)程中盆底肌收縮5秒，然后回到起始位盆底肌放松，休息10秒，重復(fù)10次。

（4）伸展動(dòng)作：坐位于瑜伽墊上，雙手在后支撐身體。足部向前伸，當(dāng)足部向外側(cè)旋轉(zhuǎn)時(shí)盆底肌收縮5秒，然后放松10秒；該動(dòng)作重復(fù)10次。

（5）盤腿動(dòng)作：盤腿坐在瑜伽墊上，緩慢收縮盆底肌5秒，然后放松10秒。該動(dòng)作重復(fù)10次。

（6）踮腳動(dòng)作：穩(wěn)定身體站在桌子或者椅子旁邊，保持平衡；當(dāng)踮起腳尖將身體上抬時(shí)盆底肌收縮5秒，放下身體時(shí)盆底肌放松；該動(dòng)作重復(fù)10次。

上述6個(gè)動(dòng)作，每10個(gè)為一組，一天3-4組。

（7）夾墊提臀動(dòng)作：雙腿夾緊靠墊臀橋，兩腿之間夾緊一個(gè)墊子，腳尖抬起來(lái)，收縮臀肌和盆底肌將骨盆向上抬起***大腿跟身體呈一直線，這是注意收縮腹部（收緊腹橫?。┍苊夤桥枨皟A，保持5秒，然后慢慢還原，每組重復(fù)10次，做3-4組。

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