“年輕人，我看你骨骼不一般，是萬(wàn)中無(wú)一的練武奇才。我這有本秘籍，通過(guò)模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，以此緩解腰背疼痛、拉伸頸肩部軟組織、無(wú)副作用、無(wú)需器械輔助……簡(jiǎn)單易學(xué)，買一本吧！”

       這不，王大叔***近腰痛，聽(tīng)說(shuō)秘籍小燕飛專治腰背痛，平常多練小燕飛就好了，于是王大叔開(kāi)始每天練習(xí)小燕飛，可是練了一段時(shí)間，腰痛沒(méi)減輕，癥狀反而更嚴(yán)重了。王大叔趕緊到醫(yī)院檢查，醫(yī)生檢查完告訴他，他這個(gè)腰痛，不適合做小燕飛。

原來(lái)練“小燕飛”還有這么多門道！

為什么說(shuō)小燕飛能治腰痛

       相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，燕飛式腰背伸鍛煉時(shí)，腰段多裂肌的收縮率***強(qiáng)。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是***重要的一個(gè)肌肉。所以通過(guò)燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，改善腰痛等癥狀。

你的“小燕飛”做對(duì)了嗎？

以上是兩個(gè)版本的小燕飛，而且是快速爆發(fā)力的做，這樣會(huì)存在嚴(yán)重的隱患。

1.身體和頭抬得過(guò)高，造成腰椎壓力過(guò)大。在物理治療腰痛中會(huì)提到，當(dāng)我們俯臥時(shí)腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎壓力；頭后仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開(kāi)越大，越增加腰部的壓力。

2.適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合。

3.需要要做靜態(tài)而非動(dòng)態(tài)。

4.聳肩沒(méi)有延展頭部和手臂以及雙腿。

5.感覺(jué)當(dāng)時(shí)緩解了，其實(shí)只是局部血液循環(huán)加快的結(jié)果。

●在地面或硬板床上，俯臥?吸氣?頭、頸、胸及雙腿同時(shí)抬高，兩臂向后伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形?呼氣?還原。

（圖1）

●或在腹部墊一個(gè)枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可

（圖2）

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個(gè)，抬起時(shí)維持5-10秒鐘。

在做“小燕飛”有幾個(gè)非常重要的細(xì)節(jié)，很多時(shí)候由于這個(gè)細(xì)節(jié)的錯(cuò)誤，導(dǎo)致我們的鍛煉效果大打折扣，甚***可能導(dǎo)致腰痛癥狀越來(lái)越重，加重原本的病情。

小燕飛哪些人適合練，哪些人不適合練

01適合的人群：

       駝背、久坐等不良習(xí)慣造成腰椎曲度變小，而導(dǎo)致的腰痛，做“小燕飛”可以很好地緩解。對(duì)于不嚴(yán)重的腰椎間盤突出、腰肌勞損等，也可以做此動(dòng)作。

02不適合的人群：

      對(duì)于骨盆前傾（“前凸后翹”）等不良體態(tài)，由于腰椎曲度過(guò)大而引起的腰痛，小燕飛練習(xí)反而會(huì)加重腰痛的程度，甚***造成椎管狹窄等各種疾病。

      急性腰損傷、急性腰椎間盤突出癥或有腰椎滑脫、腰骶結(jié)構(gòu)不良、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、椎管狹窄等腰部疾病的患者以及做此動(dòng)作之后有明顯不舒服或者疼痛的人也不宜做小燕飛。

03不清楚自己的病情，鍛煉應(yīng)遵循三個(gè)原則：

• 急性疼痛期不做鍛煉。

• 循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，否則可能加重?fù)p傷。

• 自己體會(huì)，如果鍛煉的姿勢(shì)誘發(fā)疼痛或使疼痛加重，則應(yīng)停止鍛煉或改變姿勢(shì)。

腰痛怎么辦？

腰痛急性期

        舉個(gè)典型例子：腰痛急性發(fā)作并且被診斷為腰椎間盤突出，而且看過(guò)醫(yī)生確認(rèn)不需要醫(yī)學(xué)處理囑咐臥床靜養(yǎng)。

       椎間盤突出急性發(fā)作期其實(shí)屬于急性炎癥期、水腫期，主要目標(biāo)是減輕疼痛并逐步恢復(fù)日常生活，大部分時(shí)間需要臥床靜養(yǎng)，可以嘗試俯臥看是否緩解。如果有緩解，可以嘗試麥肯基訓(xùn)練。

急性過(guò)度到慢性腰痛訓(xùn)練

訓(xùn)練原則---循序漸進(jìn)

***步---增加局部穩(wěn)定，也就是多列肌，腹橫肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；

第二步---恢復(fù)姿勢(shì)控制，包括靜態(tài)的姿勢(shì)控制，比如說(shuō)靜蹲，保持良好的腰椎形態(tài)，還有動(dòng)態(tài)的姿勢(shì)控制，比如慢跑時(shí)腰椎的穩(wěn)定控制；

第三步---當(dāng)我們做快速運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)伴隨脊柱的旋轉(zhuǎn)，或者脊柱自身的屈伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還能夠維持脊柱的穩(wěn)定而不產(chǎn)生疼痛，康復(fù)目的就達(dá)到了。

具體康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作推薦：

1、增加胸椎回旋角度（翻書）

2、靜態(tài)核心穩(wěn)定性(平板支撐)

3、動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性(死蟲(chóng)子)

4、訓(xùn)練腰大肌力量（ 抗阻屈髖）

5、骨盆穩(wěn)定性（蚌殼式、側(cè)橋髖外展）

6、腰背肌群訓(xùn)練（燕飛）

         翻書式---屈髖屈膝90°，側(cè)臥位，雙手合上肘伸直前伸。吸氣準(zhǔn)備，腹肌收緊，穩(wěn)定骨盆和軀干保持不要?jiǎng)印?/span>吐氣上側(cè)的手打開(kāi)到***大，上端胸椎隨著旋轉(zhuǎn)到***大。吸氣回到雙手合十位。重復(fù)10次一組，重復(fù)2-3組。

         平板支撐---俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。1分鐘一組，重復(fù)3-5組。發(fā)力部位：腹肌。

        “死蟲(chóng)子”---仰臥位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行于地面，腰椎下壓。吸氣準(zhǔn)備，吐氣發(fā)“S”音，同時(shí)對(duì)側(cè)手腳往地面方向靠近，身體盡量保持穩(wěn)定，腰椎下壓，動(dòng)作平穩(wěn)流暢。重復(fù)15個(gè)一組，3組一次。發(fā)力部位：腹肌核心。

      貝殼式---屈髖屈膝90°并腿側(cè)臥，肩、髖、踝三點(diǎn)一線，腳跟固定不動(dòng)，發(fā)力將上側(cè)腿如同貝殼打開(kāi)。慢起慢落，速度2秒：3秒。保證脊柱和骨盆不動(dòng)。感受臀外側(cè)的肌肉發(fā)力感。20個(gè)一組一側(cè)，3-5組一次。

      小燕飛---在硬床上或干凈的硬質(zhì)地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。15-20個(gè)一組，重復(fù)3-5組。發(fā)力部位：腰背肌。

        ***后總結(jié)：發(fā)生腰痛，不要盲目進(jìn)行小燕飛鍛煉，分清禁忌癥和急性期、慢性期，腰痛急性期需要適當(dāng)休息加麥肯基呼吸訓(xùn)練，疼痛緩解后，進(jìn)行肌群激活訓(xùn)練，腰椎及骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練。急性期持續(xù)疼痛不能緩解的及時(shí)尋求專業(yè)人士幫助，不要盲目進(jìn)行訓(xùn)練或者默默忍受疼痛，耽誤治療。葉慧陽(yáng)老師建議要盡快早治療，找我們臺(tái)灣傳統(tǒng)軟手法用中醫(yī)手法調(diào)理，無(wú)創(chuàng)傷，無(wú)后遺癥，保證有效！

說(shuō)在***后

       深層肌肉不工作，淺層肌肉承擔(dān)太多不屬于自己該干的活——維持姿態(tài)穩(wěn)定。日復(fù)一日，淺層肌痙攣和長(zhǎng)期收縮，自身的耐力又很差，所以就容易產(chǎn)生疼痛，受傷，體態(tài)也會(huì)變丑。

     為了美你也要飛啊！常飛能緩解疼痛還能美體塑形，不飛你就虧大了！