膝蓋，簡直是運(yùn)動(dòng)損傷重災(zāi)區(qū)，分分鐘感覺在中箭……

為什么你的膝蓋如此脆弱，受傷的總是它？今天我們就來好好說說這個(gè)問題！

咔嚓，膝蓋傷了？

膝蓋受傷，多發(fā)于下半身雙腿的奔跑、急轉(zhuǎn)、發(fā)力過程中（嗯，這就是句廢話>.<畢竟你也不能用膝蓋完成上半身運(yùn)動(dòng)……） 

受傷方式可以分為兩大類：急性損傷和慢性損傷！

急性有前交叉韌帶撕裂啦，半月板撕裂啦；

慢性則有骨關(guān)節(jié)炎、膝蓋軟骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝（髂脛束綜合癥）！

聽不懂這些名詞？沒關(guān)系，簡單說就是用來維持你膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和安全的各種韌帶軟骨出現(xiàn)了問題。

髕骨：俗稱膝蓋骨，負(fù)責(zé)維持膝關(guān)節(jié)在彎曲時(shí)候的穩(wěn)定，還可以避免股骨脛骨過度摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

膝蓋軟骨半月板：膝關(guān)節(jié)內(nèi)兩塊有彎曲，呈“c”字形的軟骨盤，負(fù)責(zé)在股骨和脛骨間起“墊子”作用，有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)潤滑，吸收沖擊的作用。

交叉韌帶：強(qiáng)韌、可彎曲的肌纖維，負(fù)責(zé)將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連在一起，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免股骨脛骨過度移動(dòng)旋轉(zhuǎn)。

其中髕骨、軟骨和韌帶，主要是保護(hù)你膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和完整的關(guān)鍵。所以如果你的膝蓋不小心咔嚓就受傷了，其實(shí)就是姿勢不對，傷著這幾個(gè)關(guān)鍵部位咯。

咔嚓，韌帶撕裂了！

膝蓋十字韌帶拉傷，尤其是前交叉韌帶（ACL）撕裂，可以算是***常見的急性膝關(guān)節(jié)損傷了。

前交叉韌帶會(huì)撕裂，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中膝關(guān)節(jié)處骨頭出現(xiàn)快速過度的位移幅度（脛骨過伸等），韌帶纖維固定不住，于是撕裂了……

膝關(guān)節(jié)韌帶撕裂一般多發(fā)于以下幾種情況：

• 足球籃球等運(yùn)動(dòng)中急停、急轉(zhuǎn)、需要變向的時(shí)候

• 短時(shí)間急速發(fā)力動(dòng)作，比如短跑、沖刺等

• 暴力撞擊中，比如摔跤等

咔嚓，半月板撕裂了！

半月板受傷，同樣多發(fā)于膝關(guān)節(jié)快速扭轉(zhuǎn)過程中。

當(dāng)半月板受到來自不同角度的壓力刺激，被過分?jǐn)D壓，就會(huì)造成損傷：輕則破損發(fā)炎，重則直接撕裂……

半月板撕裂的常見場景，一般是需要膝關(guān)節(jié)同時(shí)發(fā)生多角度改變的動(dòng)作中：

• 比如足球、體操下落中小腿的內(nèi)收內(nèi)旋
  

• 深蹲硬拉過程起身時(shí)，膝關(guān)節(jié)外翻伸直 

深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)壓力大？

研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋過腳尖的深蹲動(dòng)作中，膝關(guān)節(jié)（韌帶、關(guān)節(jié)軟骨、半月板等）承受的力矩明顯變大，膝關(guān)節(jié)壓力更大，更容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷；

除了上面兩種急性的膝關(guān)節(jié)損傷，日常不正確的體態(tài)、不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)、運(yùn)動(dòng)過度等，也會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關(guān)節(jié)炎、跑步膝慢性關(guān)節(jié)問題！

骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎，主要是由于膝關(guān)節(jié)軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，導(dǎo)致的骨膜發(fā)炎。

更嚴(yán)重一點(diǎn)，當(dāng)半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩沖墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……

另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會(huì)導(dǎo)致膝蓋內(nèi)外側(cè)壓力不平衡，形成膝關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎。

髕骨軟化

髕骨軟化，和骨關(guān)節(jié)炎的成因相似，也是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中太多的磨損，不正確的關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，導(dǎo)致髕骨軟骨過度磨損，產(chǎn)生損傷。

跑步膝

跑步膝，學(xué)名髂脛束綜合癥，之前我們也介紹過，多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30。－40。，痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，是跑步騎行愛好者***容易出現(xiàn)的慢性膝蓋損傷。

髂脛束

從髖部開始延伸，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個(gè)結(jié)締組織；上方連接臀大肌等肌群，下方在膝蓋處用以固定膝關(guān)節(jié)。

生理功能：阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)，并使髖關(guān)節(jié)外展。

跑步膝主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中，臀部外展肌群薄弱導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)姿勢不正確，或者過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致髂脛束不停地壓迫或摩擦骨頭，從而形成的炎癥。

所以簡單總結(jié)一下你的膝蓋什么時(shí)候會(huì)受傷——在膝關(guān)節(jié)突發(fā)或長期處于不正常扭轉(zhuǎn)及不穩(wěn)定狀態(tài)下！

了解了常見的膝蓋中箭的原因，***后再來簡單說說，如何避免這些惡魔之箭！

膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會(huì)對膝蓋產(chǎn)生壓力，所以有時(shí)我們的膝蓋會(huì)突然感覺到疼痛。

人體的每塊肌肉都有自己的***適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因?yàn)樗狈`活性，就***了膝蓋的運(yùn)動(dòng)。膝蓋伸展運(yùn)動(dòng)可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。

重要事項(xiàng)：

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