做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

做法：之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個(gè)簡化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。

功效：促進(jìn)血液流入背部和腹部，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶。

對(duì)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效，恰到好處地鍛煉了***難鍛煉到的部位——髖部。

做法：

• 俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。

• 保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

• 當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。

• 每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，可以極好地緩解背部疼痛。

做法：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對(duì)，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。

功效：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。