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人體每日需鈣量隨年齡、性別及身體狀況的不同而各異。 從新生兒到成年人的生長發(fā)育過程中，每天通過飲食攝入的元素鈣為700~1500毫克。這個數(shù)據(jù)被世界大多數(shù)國家和地區(qū)的營養(yǎng)機構所認同，并將這個數(shù)據(jù)命為“每日推薦攝入劑量”，簡稱RDA。 我國RDA的數(shù)值如下 0.5-1歲:400毫克 1-3歲:600毫克。 4-6歲:800毫克。 7-10歲:800毫克。 11-14歲:1200毫克。 18-49歲:800毫克。 ≥50歲:1000毫克。 孕中期:1000毫克。 孕晚期:1200毫克。 哺乳期:1200毫克。 ? 母乳喂養(yǎng)的嬰兒， 每日供給的鈣量為250~300毫克。 如果以奶粉替代母乳， 由于鈣的吸收率不同， 每日鈣需求量在500毫克左右。 ? 青少年由于骨骼生長發(fā)育快， 對鈣的需求量較大， 每日鈣需求量***高。 ? ***腸道對鈣吸收率明顯高于中老年人， 補鈣效益明顯， 所以應重視鈣的補充。 ? 成年女性在妊娠和哺乳期間， 對鈣的需求量明顯增加。 據(jù)統(tǒng)計，妊娠一個胎兒，每日約需鈣100毫克。 每100毫升人乳中含鈣量約為34毫克。 因此，哺乳期婦女對鈣的需要， 除身體日常需求量以外， 還應加上從乳汁中分泌的鈣的數(shù)量， 以每日分泌乳汁1000毫升計算， 鈣的需求量每日還應增加340毫克以上。 ? 絕經(jīng)后婦女及中老年人體內(nèi)鈣丟失明顯加速， 同時腸道付鈣的吸收能力下降， 需要有足夠的鈣攝入來維持骨量， 預防骨質(zhì)疏松。 所以，每日推薦攝入劑量在1000~1200毫克。 ? 中老年人一方面， 由于腸道對鈣的吸收有所減少， 另方面因鈣的排出增加， 故對鈣的需求量也增加， 每日需要800毫克以上。 Tips 上述鈣的需求量是理論數(shù)量。如果考慮到鈣在人體內(nèi)代謝過程中的丟失數(shù)量(如從尿及糞中的排出)等因素，每人每日應攝入鈣的數(shù)量要大于理論數(shù)量，才能保證體內(nèi)鈣的平衡，防止出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥現(xiàn)象。 補鈣***膳食補充 牛奶 補鈣***好的食物就是牛奶，含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益?？梢源致哉J為1ml牛奶即含有1mg的鈣。***常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶。 綠葉蔬菜 很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，比如100g油菜含108㎎鈣，100g綠莧菜含187㎎鈣，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。但是注意烹調(diào)前在水中焯一下，有效降低草酸含量。 《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。 也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
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